——接续上文——
2.情绪管理——安住于当下,能够允许一切情绪自由地来去。不回应,也不受其困扰和束缚。
有人习惯回避或忽视情绪,而心里却总会有莫名的情绪出现。说不清道不明,时常感到莫名其妙的难受或烦躁。
有人长期克制或压抑情绪,突然有一天觉察不到情绪的起伏变化。内心如同一潭死水,毫无生机与活力。
也有人总是想尽一切办法对抗情绪,最后却在反复出现的情绪或暂时无法彻底解决的问题中濒临崩溃。
……
那么当情绪浮现时,你会如何回应呢?
我个人使用冥想调节情绪的经验过程如下:
静坐冥想中观察呼吸
起初我在遇到情绪困扰时,会借助静坐冥想让注意力从情绪泥潭跳出来,安住于此刻的呼吸感觉上。
持续地专注于一吸一呼的感觉,情绪引起的身体紧张和心理不适感会慢慢消散,身心逐渐趋于平静放松的状态。
然而在一段情绪问题繁多且混乱的时期,静坐冥想的频率虽在增加,但调节效果却随着情绪问题的累积而渐渐失效。甚至,有时自己都无法安静坐下来冥想。
觉察情绪引起的身体反应
接着在观察呼吸的基础上,开始尝试觉察情绪所引起的身体反应。比如焦虑严重时,腹部会有不适感。痛苦难受时,胸口很闷等。
我会将呼吸带到这些紧张不适的身体部位,伴随着呼吸让它们慢慢地舒展放松。
不过在觉察这些身体反应时,注意力很容易情绪引起心理反应所带跑。比如回忆的画面、想法和念头、情绪的感受等。
觉察情绪引起的身体和心理反应
于是在清楚地觉察到情绪引起的身体反应后,会继续觉察情绪带来的心理反应。或者,同时觉察身体和心理反应。
不管多糟糕或复杂的情绪问题,根据这样的冥想步骤来觉察,几乎都会得到有效地缓解。
不过在觉察身心反应时,注意力很容易陷入这些反应里。此时,需要温和地借助观察呼吸,将注意力重新安放在当下此刻。再陷入进去,再温和地拉回。多次重复后,注意力陷入进去的次数会不断降低。
如此类似于旁观者一般,静静地观察着当下正在发生的反应。不参与其中,也不做任何回应。
经过大量的觉察情绪练习后,我才渐渐做到以第三视角观察当下正在发生的情绪反应。
同时,自己也有机会看到以往因情绪反应而出现的不受控的、无意识的、习惯性的言语行为。
从而,当情绪再次出现时,自己能轻易跳出这些无意识惯性反应的束缚。
并且,这也才有可能选择更适合自己的主动回应。
比如对情绪的无回应式回应——只是静静地观察,允许情绪自然地流动着。而不是受无意识操控,跟随情绪做出被动的惯性反应。
如今的情绪状态,基本上是稳定且有活力的。
不管大大小小的情绪事件发生时,几乎都能够允许和接纳各种情绪的存在。
尊重情绪的内在发展规律,允许其有一定的时间慢慢消融。
并且也能清醒地活在当下此刻,身心反应不会受到情绪的过多影响。
Billions项目组
睡眠改善:浅谈十一年正念冥想经验
浅谈十一年正念冥想练习经验
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