晚上翻来覆去睡不着?送给晚睡强迫症患者的自救手册_:

连续11天不睡觉,身体会怎样?1965年,一名17岁的美国高中生亲身试验,结果令人大吃一惊。

试验第二天,他的眼睛停止了聚焦,随后丧失了通过触摸鉴别事物的能力;

第三天,他变得焦躁、笨拙;

实验结束时,他已经不能集中注意力,出现短期记忆障碍,并开始出现幻觉……

睡眠不足对身体的伤害是慢慢累积的,你永远不知道它会在什么时间爆发。

起初可能是变丑变胖,从长痘、黑眼圈,到精神萎靡、头晕乏力,再到恶心、休克甚至猝死。

《生命时报》采访专家,送给晚睡强迫症患者一套自救手册。

受访专家

北京回龙观医院临床心理科主任刘华清

上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明

南方医科大学基础医学院神经生物学博士林嵩

全身器官都在抗议你熬夜

人体入睡后,不同器官也会进入“睡眠模式”,调整自身节律;当人熬夜时,器官就被剥夺了休息的权利,饱受煎熬。

一个不好好睡觉的人,全身器官都在强烈抗议。

1.心脏

人体入睡后,心脏才能稍稍休息,此时血压和心率会下降,比清醒时的心率低10~30次。熬夜会增加心脏负担,诱发或加重心脏疾病。

2.肝脏

23点至次日3点,是肝脏自我修复的关键时段,若此时得不到休息,会错过养肝血的最佳时间,易出现肝胆疾病。

3.肠胃

人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天更新一次,且一般是在夜间进行。熬夜的人经常吃夜宵,会使胃肠得不到休息,影响其修复,还易引发肥胖。

4.肾脏

夜间肾脏的过滤功能比白天慢,尿液会相应减少。长时间缺乏睡眠,可使肾脏机能加速衰退。

如果晚上睡不好,水分就会蓄积,导致早起眼皮、腿脚浮肿,乏力等表现。

5.大脑

美国加州大学伯克利分校的研究人员发现,睡眠差及大脑的长期记忆力减退,都会增加罹患老年痴呆症的风险。

6.神经系统

熬夜的人交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会变得疲惫,出现头昏脑涨、注意力不集中等。时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。

7.皮肤

熬夜会使人的内分泌和神经系统失调,使皮肤干燥、晦暗无光、弹性减弱,出现暗疮、粉刺等。

晚睡强迫症患者自救手册

即使熟知熬夜的坏处,对很多人来说,也只不过是从开开心心熬夜,变成了提心吊胆熬夜。“夜猫子们”不妨试试以下几招,摆脱“晚睡强迫症”。

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给自己做心理暗示

晚睡族们要明确晚上是休息的时间,当大脑告诉你不能睡时,告诉自己:不能被这种意识掌控,我已经很困了,应该马上睡觉。

转移注意力

选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为方式包括:洗漱、做面膜、泡脚,睡前洗热水澡等。

需要注意的是,在做这些事情时,不要看刺激性视频,尽量不要玩手机、说太多话,让自己保持在安静和舒适的环境中,可以听一些舒缓放松的音乐,或是喝杯牛奶来辅助睡眠。

做几个助眠动作

可以试着做一些简单易学的自我放松运动,让身体感到适当疲惫,从而帮助睡眠。

头部:分别皱紧眉头、鼻子,闭紧双眼,各保持10秒钟后放松。

肩膀:绷紧肩膀,让肩膀高高抬起,似乎要碰到自己的耳朵。

手臂:将两侧小臂弯起来,放在身体两侧,靠近肩膀,然后整个手臂一起用力紧绷。

手部:双手最大力气握拳,一直到无法再握紧为止。

腹部:尽量收紧腹部,好像别人要向你腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹10秒钟。

腿部:绷紧大腿和臀部,在两膝盖间夹一枚硬币,并将腿伸直上抬。

脚部:将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持10秒钟后,将脚趾慢慢向上张开,脚和脚踝不动,然后放松。

不得不熬夜,学会这8招

如果熬夜无法避免,怎样将伤害降到最低?

1

熬夜前先睡会儿

熬夜前先睡1~2小时,即便无法入睡,也要躺在床上闭目养神,同样能起到休息的作用。

2

熬夜两小时,补觉半小时

熬夜后第二天,要补充睡眠。如果中午有条件,可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。

3

避免过于激动

熬夜时,尽量不要看恐怖电影,做到心态平和,避免情绪激动,以免血压突升,引发意外。

4

补充水分少油腻

熬夜会损伤人体的消化系统,建议在熬夜前的晚餐,不吃或少吃辛辣和油炸类食品,应清淡饮食,多吃蔬菜,以免对肠胃造成负担。

熬夜会带走人体大量水分,应该注意补充水分。需要提醒的是,熬夜时喝咖啡虽然提神,但会消耗体内B族维生素,反而使人更累。

5

随时活动身体

每半小时就要站起来,活动一下身体,或者伸伸懒腰。注意端正坐姿,保持腰部挺直,不要瘫坐或半躺着。

6

读懂必须停止熬夜的信号

出现头昏脑涨,白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时,晚上就应该早点休息,不要熬夜了。

7

几类人不能熬夜

睡眠质量不好、年龄超过40岁、身体超重、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃病等的人,应尽量避免熬夜。

8

注意室内通风

避免门窗紧闭,每隔1~2个小时,就该打开窗户,通风15~30分钟。

熬得起下半夜,未必熬得过下半生。答应生命君,放下手机,关掉电脑,别再亏欠自己的身体了,工作再忙、剧再好看、游戏再好玩,都不值得你以健康为代价。

来源:南方网

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